Oliwa extra virgin jest często określana jako „zdrowy tłuszcz”. To prawda, ale samo to określenie niewiele wyjaśnia.
Prawdziwa wartość oliwy extra virgin nie polega na tym, że jedna łyżka nagle odmienia organizm. Jej znaczenie wynika z czegoś mniej spektakularnego, ale znacznie ważniejszego: może poprawić jakość posiłków, które powtarzamy każdego dnia, przez kolejne miesiące i lata.
Nasz organizm nie jest budowany przez jedno idealne śniadanie, pojedynczą sałatkę ani okazjonalny zdrowy weekend. Reaguje na powtarzające się schematy. Każdy zwyczajny posiłek wnosi niewielki wkład w długoterminową kondycję serca, naczyń krwionośnych, metabolizmu, układu trawiennego i masy ciała.
Codzienne używanie oliwy extra virgin może być korzystne, gdy stanowi część zbilansowanej diety bogatej w warzywa, rośliny strączkowe, owoce, pełne ziarna, orzechy, ryby i produkty minimalnie przetworzone. Szczególne znaczenie ma wtedy, gdy zastępuje mniej korzystne tłuszcze, zamiast być po prostu dodawana do już nadmiernie kalorycznej diety.
To rozróżnienie ma znaczenie.
Oliwa extra virgin nie jest lekiem. Nie jest kuracją detoksykacyjną. Nie zneutralizuje skutków palenia, braku ruchu, nadmiernego spożywania alkoholu, przewlekłego przejadania się ani diety zdominowanej przez żywność wysokoprzetworzoną.
Jednak jako część rozsądnego sposobu odżywiania może stać się jednym z najbardziej użytecznych składników w kuchni.
Czym jest oliwa extra virgin?
Oliwa extra virgin, często określana skrótem EVOO, jest najwyższą uznawaną handlową kategorią oliwy. Otrzymuje się ją bezpośrednio z oliwek metodami mechanicznymi, bez chemicznej rafinacji stosowanej przy produkcji oliw niższej jakości.
Składa się głównie z tłuszczu, szczególnie z kwasu oleinowego, który należy do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera również mniejsze ilości naturalnie występujących składników, takich jak:
- związki fenolowe,
- tokoferole, w tym witamina E,
- barwniki,
- substancje aromatyczne,
- skwalen i inne składniki występujące w niewielkich ilościach.
Te drobne składniki pomagają wyjaśnić, dlaczego wysokiej jakości oliwy extra virgin mogą znacznie różnić się aromatem, goryczką, pieprznością i aktywnością biologiczną.
Pieprzne uczucie pojawiające się czasem w gardle nie musi być wadą. W świeżej oliwie wysokiej jakości goryczka i pieprzność mogą odzwierciedlać obecność związków fenolowych.
Skład oliwy zależy jednak od odmiany oliwek, warunków uprawy, terminu zbioru, procesu produkcji, przechowywania, działania ciepła oraz wieku oliwy.
Nie każda butelka zawiera takie samo stężenie korzystnych składników tylko dlatego, że na etykiecie widnieje określenie „extra virgin”.
Co zmienia się, gdy oliwa staje się częścią codziennego życia?
Efekty nie pojawiają się w jednym dramatycznym momencie. Codzienne stosowanie zmienia skład posiłków i z czasem może wpływać na cały sposób odżywiania.
Najważniejsze działanie wynika z kilku połączonych mechanizmów:
- zastępowania mniej korzystnych tłuszczów,
- zwiększania udziału tłuszczów jednonienasyconych,
- dostarczania naturalnych związków fenolowych,
- poprawiania smaku warzyw i żywności minimalnie przetworzonej,
- wspierania wchłaniania niektórych składników rozpuszczalnych w tłuszczach,
- zwiększania satysfakcji z dobrze skomponowanych posiłków,
- wspierania śródziemnomorskiego sposobu odżywiania.
Pierwszy punkt jest często najważniejszy.
Może poprawić rodzaj tłuszczu obecnego w diecie
Organizm potrzebuje tłuszczu. Sam tłuszcz nie jest automatycznie niezdrowy.
Tłuszcz dostarcza energii, jest składnikiem błon komórkowych, wspiera produkcję cząsteczek sygnałowych i pomaga organizmowi przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ważne pytanie nie brzmi jedynie, czy jemy tłuszcz, lecz jaki rodzaj tłuszczu wybieramy i co nim zastępujemy.
Oliwa extra virgin jest bogata w tłuszcze jednonienasycone. Jej wartość może być większa, gdy zastępuje takie produkty jak:
- masło,
- smalec,
- ghee,
- niektóre twarde tłuszcze do gotowania,
- ciężkie gotowe sosy,
- wysoko przetworzone smarowidła,
- produkty zawierające przemysłowe tłuszcze trans.
Dodanie oliwy do posiłku przy jednoczesnym zachowaniu takiej samej ilości masła, przetworzonego mięsa, ciast i smażonej żywności wygodnej nie jest tym samym co prawdziwa zamiana jednego tłuszczu na drugi.
Praktyczna zmiana może oznaczać:
- oliwę zamiast masła na pieczonych warzywach,
- oliwę zamiast ciężkiego sosu z butelki,
- oliwę zamiast smalcu podczas przygotowywania fasoli lub roślin strączkowych,
- oliwę zamiast dużej ilości śmietany w niektórych sosach.
Organizm reaguje na całą zmianę sposobu jedzenia, a nie tylko na samą obecność oliwy.
Część 2 pojawi się wkrótce. Przyjrzymy się temu, w jaki sposób oliwa extra virgin może wspierać serce, naczynia krwionośne i ochronę lipidów we krwi.