L’olio extra vergine di oliva viene spesso descritto come un “grasso sano”. È un’affermazione corretta, ma da sola spiega ben poco.
Il vero valore dell’olio extra vergine di oliva non consiste nel fatto che un cucchiaio trasformi improvvisamente il corpo. La sua importanza nasce da qualcosa di meno spettacolare ma molto più significativo: può migliorare la qualità dei pasti che ripetiamo giorno dopo giorno e anno dopo anno.
Il nostro corpo non viene costruito da una sola colazione perfetta, da un’insalata o da un fine settimana salutare ogni tanto. Risponde alle abitudini. Ogni pasto ordinario contribuisce in piccola parte alla condizione a lungo termine del cuore, dei vasi sanguigni, del metabolismo, dell’apparato digerente e del peso corporeo.
Usare ogni giorno olio extra vergine di oliva può essere utile quando fa parte di una dieta equilibrata ricca di verdure, legumi, frutta, cereali integrali, frutta secca, pesce e alimenti minimamente trasformati. È particolarmente utile quando sostituisce grassi meno favorevoli, invece di essere semplicemente aggiunto a una dieta già eccessiva.
Questa distinzione è importante.
L’olio extra vergine di oliva non è un medicinale. Non è un trattamento detox. Non può annullare gli effetti del fumo, della sedentarietà, dell’eccesso di alcol, del mangiare troppo o di una dieta dominata da alimenti ultra-processati.
Ma come parte di un modello alimentare sensato può diventare uno degli ingredienti più utili in cucina.
Che cos’è l’olio extra vergine di oliva?
L’olio extra vergine di oliva, spesso abbreviato in EVOO, è la categoria commerciale più elevata riconosciuta per l’olio di oliva. Si ottiene direttamente dalle olive mediante processi meccanici, senza la raffinazione chimica utilizzata per oli di categoria inferiore.
È composto principalmente da grassi, in particolare da acido oleico, un acido grasso monoinsaturo. Contiene inoltre quantità minori di composti naturalmente presenti, tra cui:
- composti fenolici,
- tocoferoli, compresa la vitamina E,
- pigmenti,
- sostanze aromatiche,
- squalene e altri componenti minori.
Questi componenti minori aiutano a spiegare perché gli oli extra vergini di alta qualità possano differire notevolmente per aroma, amarezza, piccantezza e attività biologica.
La sensazione piccante che a volte si avverte in gola non è necessariamente un difetto. In un olio fresco e di alta qualità, amarezza e piccantezza possono riflettere la presenza di composti fenolici.
La composizione dell’olio varia tuttavia in base alla varietà di oliva, alle condizioni di coltivazione, al periodo di raccolta, alla lavorazione, alla conservazione, all’esposizione al calore e all’età dell’olio.
Non tutte le bottiglie contengono la stessa concentrazione di composti protettivi solo perché l’etichetta riporta la dicitura “extra vergine”.
Cosa cambia quando l’olio di oliva entra nella vita quotidiana?
Gli effetti non avvengono in un unico momento spettacolare. L’uso quotidiano modifica la composizione dei pasti e, con il tempo, può cambiare l’intero modello alimentare.
Gli effetti più importanti derivano da diversi meccanismi collegati:
- sostituire grassi meno favorevoli,
- aumentare l’apporto di grassi monoinsaturi,
- fornire composti fenolici naturalmente presenti,
- migliorare il gusto e il piacere delle verdure e degli alimenti minimamente trasformati,
- aiutare il corpo ad assorbire alcuni nutrienti liposolubili,
- rendere i pasti equilibrati più soddisfacenti,
- sostenere un modello alimentare di tipo mediterraneo.
Il primo punto è spesso il più importante.
Può migliorare il tipo di grasso nella dieta
Il corpo ha bisogno dei grassi alimentari. Il grasso non è automaticamente malsano.
I grassi forniscono energia, contribuiscono alle membrane cellulari, sostengono la produzione di molecole di segnalazione e aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. La domanda importante non è soltanto se mangiamo grassi, ma quale tipo scegliamo e quali alimenti sostituiamo.
L’olio extra vergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi. Il suo valore può essere maggiore quando sostituisce alimenti come:
- burro,
- strutto,
- ghee,
- alcuni grassi solidi da cucina,
- salse industriali cremose,
- creme spalmabili molto lavorate,
- prodotti contenenti grassi trans industriali.
Aggiungere olio di oliva a un pasto continuando a consumare la stessa quantità di burro, carni lavorate, dolci e cibi fritti pronti non equivale a una vera sostituzione alimentare.
Un cambiamento pratico potrebbe significare:
- olio di oliva al posto del burro sulle verdure arrosto,
- olio di oliva al posto di un condimento industriale pesante,
- olio di oliva al posto dello strutto nella preparazione di fagioli o legumi,
- olio di oliva al posto di grandi quantità di panna in alcune salse.
Il corpo risponde all’intera sostituzione, non soltanto alla presenza dell’olio di oliva.
La Parte 2 arriverà presto. Esploreremo come l’olio extra vergine di oliva possa sostenere il cuore, i vasi sanguigni e la protezione dei lipidi nel sangue.